求实瑜伽丨落枕怎么缓解？——瑜伽理疗「胸锁乳突肌」！

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大多数人都有过早晨起床脖子僵紧不能动的经历，也就是我们说的落枕，落枕是一件非常痛苦的事情，虽然大多数人都会在3-6天自动恢复，但往往会对工作和生活会产生很大的影响。落枕了怎么办，如何预防落枕？今天让我们一起来学习。

病因

产生落枕的原因主要有两个：

其一，长时间使用某部分肌肉，造成肌肉紧张。比如，从事秘书工作的人在打字时头颈转向一侧看文件、长时间打电话（特别是头颈侧屈夹住电话时）、扭头与身边的人交谈、患侧长期使用某侧肩部背包等。

其二，睡眠时颈处于倾斜的位置，使肩胛提肌缩短，特别是在肌肉疲劳、受凉的情况下，极易落枕；以及心理压力所产生的的沉重、紧张、敌视、侵略性姿势等。

表现

一般表现为起床后感觉颈后部，上背部疼痛不适，以一侧为多，或有两侧俱痛者，或一侧重，一侧轻。多数患者可回想到昨夜睡眠位置欠佳，检查时颈部肌肉有触痛。由于疼痛，颈部活动受限，不能自由旋转，严重者俯仰也有困难，甚至头部强置于异常位置，使头偏向病侧。检查时颈部肌肉有触痛、浅层肌肉有痉挛、僵硬，触之有“条索感”。

理疗方法

一、 手法松解

落枕一般与肩胛提肌、胸锁乳突肌、上斜方肌、前斜角肌、颈深曲肌等功能受限有关，今天将着重讲解胸锁乳突肌的手法松解、拉伸、激活及体式训练。

首先，让我们来了解一下胸锁乳突肌。

胸锁乳突肌位于颈阔肌深面，颈部两侧。

起点：胸骨柄和锁骨胸骨端

止点：颞骨乳突，还连接枕骨下项线外侧部分

功能：单侧收缩使头颈单侧侧屈，仰头，对侧回旋。

当其紧张或损伤时，会引起颈部疼痛、头痛，也可以产生眼部及面部疼痛等，这也是落枕会出现的症状，所以松解胸锁乳突肌也可以治疗落枕。

松解：

对起止点及肌腹部位进行松解。

起点：

如上图，用指腹按压起点部分，一点点深入，患者刚开始会感觉酸，缓慢深入后有疼痛，此时患者要保持自然呼吸下，放松。

止点：

如上图，找到颞骨乳突，用指腹对其进行按揉。

肌腹：

如上图，用手指的指腹轻轻掐住患者胸锁乳突肌，顺着肌丝由上至下慢慢松解，一般松解两分钟左右为宜。

拉伸：

如下图，保持身体不动，做头部的运动。首先仰头，在仰头的基础上对侧（落枕一侧对侧）侧屈，再在上一步的基础上做同侧回旋。

每次拉伸5秒-10秒， 3-5次。

抗阻激活：

如下图，在头部保持中立位的前提下，微收下颚，将手放患者的额头，让患者额头顶手；其次放于患者头后部，让患者头后方顶手；最后手放于患者的头两侧，让患者头侧面去顶手。

二、 灵活颈部肌肉（头部关节活动）

步骤一：

如上图，简易坐姿，身体其他部位保持不动，头部做屈曲，后伸动作。

步骤二：

如上图，身体其他地方保持不动，下巴与地面平行，头部做左右旋转动作。

步骤三：

如上图，身体其他地方保持不动，双肩在同一平面，让耳朵去寻找肩膀。

预防“落枕”

有两个简单的办法

一、要选用符合生理要求的枕头。何谓符合生理要求？仰卧时，枕头能保持颈曲的弧度，枕头边缘应保持弧形，不能呈斜坡形;枕头高度要符合个人的肩宽，仰卧时枕高约一拳，侧卧时枕高应为一拳加二指。

二、要注意正确的睡眠姿势。正确的睡姿是以仰卧为主，左、右侧卧为辅。要保证仰卧时枕头维护颈部的生理弯曲，使胸部在仰卧中保持呼吸畅顺，全身肌肉能较好地放松，这样还有利于加深睡眠深度。

以上是轩轩老师分享的落枕理疗中胸锁乳突肌的理疗手法及体式的训练方法。

希望通过今天的文章，能让您对落枕的理疗有所掌握，帮助身边的家人、朋友等摆脱这个“小麻烦”。了解我们的身体，并且合理的使用它，才是正确爱自己的方法。

爱自己，爱他人，从学习解剖知识开始❤️。

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