求实瑜伽丨「椎间盘突出」的瑜伽理疗思路

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我们要了解什么是椎间盘？

除第一及第二颈椎之外，椎间盘连接相邻两椎体，成人共有23块，椎间盘周围部分为环形坚韧富有弹性的纤维软骨称纤维环，中间部分是白色柔软而富有弹性的胶体物质称髓核。椎间盘受力时可产生变形，压力消除后又可恢复原状。

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椎间盘的作用是转移椎体的负荷减振及支持身体的活动，椎间盘长期处于受压的状态，会造成一系列身体的不舒适。

病理：

椎间盘膨出

椎间盘突出

椎间盘脱出

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椎间盘突出在人体内起的反应：

1.局部剧烈疼痛或放射性疼痛。

2.肌肉痉挛紧张。

3.血液循环受阻。

4.继续加重椎体间压力和肌肉痉挛。

诱发的因素：

1.姿势不正确。

2.肌肉无力，长期不启动，导致身体压力不均匀。

3.应力改变，导致纤维环脱水变硬，变硬后再压，一挤就破了，形成了腰椎间盘突出。

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很多朋友都比较关心，有腰椎间盘突出症后，还能正常运动吗？

• 通常认为，非急性、症状较轻的腰椎间盘突出症，是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。因为腰椎间盘突出症，本身很多就是因为核心肌群过弱而引起。如果只是一味的躺着“静养”，反而可能因为相关肌群变得更弱，而更加容易导致慢性恶化。

• 相关研究表明，腰背核心肌群的功能锻炼，被认为是治疗腰椎间盘突出的有效方法，可以很明显地减缓腰痛和提升腰背肌力，防止恶化。

• 不过，通过运动来治疗腰椎间盘突出，要遵循一些注意事项和训练技巧。另外，如果你本身已经有比较严重的腰椎间盘突出症，最好还是咨询一下医生，遵循医嘱。

改善腰椎间盘突出，要注意什么？

• 如何通过相关的肌群锻炼来改善腰椎间盘突出，很多朋友可能会想当然地以为，腰椎间盘突出就像是理疗的脊柱侧弯一样，只要针对下背部的竖脊肌、多裂肌等进行训练就可以了。

• 实际上，差异还是很大的。虽然都和脊柱相关，但是脊柱侧弯的侧重点在于掌管左右平衡的多裂肌；而腰椎间盘突出则更侧重于强化核心肌群整体。

• 日本学者发现，以腰椎间盘突出为主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%，腰背肌力为正常人的83%。也就是说，不光是下背肌群，腹肌也需要有所强化。

• 另外，由于腰椎间盘突出症的特殊性，我们更倾向于推荐静力收缩的训练，或者仰平躺卧位的腹肌训练，这样对腰椎的压力也更小。

• 静力收缩训练对腰椎压力更小。

• 可能有朋友会担心腹肌训练会影响到腰椎，正确的姿势基本上是不会导致这个问题的。有数据表明，当你处于站立姿势时，你的腰椎第三和第四椎间盘压力约为70kg，走动时的背伸期间约为150kg，而我们推荐的平卧位双腿抬高约为120Kg，腹肌静力训练约为110kg。可以说仰卧平躺的腹肌锻炼，比走动时对腰椎的压力还要小，所以基本没有问题。

所以下面，我会介绍几个有助于训练核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出等问题，效果很不错哦~

四个动作，强化你的核心！

1、仰卧交替抬腿

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动作描述：

1. 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；

2. 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

动作要点：

动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

动作特点：

仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

2、平板支撑

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动作描述

1. 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；

2. 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

动作要点

动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

动作特点

平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

3、小燕飞

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动作描述

1. 趴在垫子上，手臂紧贴身体；

2. 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；

3. 缓缓恢复至起始动作。

动作要点

动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点

小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

4、蛇式伸展

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动作描述

1. 额头贴地俯卧在地面，手臂在体侧伸直，掌心向里，手指指向脚部，两脚脚跟并拢；

2. 呼气，两手掌体前伸开与肩同宽，手与双肩同宽；

3. 双肘弯曲立起，缓慢吸气，同时头部和胸部轻轻向后上方仰起，目视天空，如眼镜蛇昂首弄姿般，闭气，保持这样的姿势5秒～10秒；

4. 呼气，头部和胸部依次回到地面，一侧面颊贴地，稍事休息，然后重复这个练习3次～5次。

动作特点

坚持做蛇式，就会使人感到脊柱像弓那样绷得很紧，有弹性，同时胸部扩张，肺活量增加，心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来，使身体变得高大充实，腰部充满活力。挺身时，使全身紧张度提高，使植物神经的交感神经也活跃起来，使全身感到极其爽快，舒松充实。

最后是小白老师给大家设计一份改善腰椎间盘突出的训练计划，有腰椎问题的朋友，可以经常进行锻炼。它能够比较有效地提高腰椎稳定性和灵活性，更好地预防各种腰椎问题。

训练计划

• 仰卧交替抬腿：每组15次，每组三次。

• 平板支撑：每组30秒至一分钟，每次三组。

• 小燕飞：每组15次 每次三组。

• 蛇式呼吸：每组5～8呼吸，每次三组

本计划能够比较有效的提高腰椎稳定性和灵活性，更好的预防各种腰椎问题，动作过程中感受核心肌群的发力，注意意识关注到腰腹。

建议每周练习2-3次

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