求实瑜伽丨用瑜伽理疗「圆肩驼背」，助你成为气质女神！

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驼背就是脊椎过度后凸，胸椎的弯曲幅度超过了正常的35度时的身体姿势。胸推曲度增加的同时一般伴随着腰椎曲度过凸或者过直、骨盆扭转、前倾或者后倾以及髖关节屈曲和拉伸的变化。

出现症状

我们把上半身前侧后侧的肌肉分别看成是一个十字架。

前侧的十字架有：纵向的深层颈屈肌，胸骨肌。横向的胸大肌，胸小肌；前十字架处于缩短位，并且较紧张。

后侧的十字架有：纵向的枕下肌群、肩胛提肌、竖脊肌，横向的菱形肌，中斜方肌。后十字架肌肉拉长、紧张。

现在我们比较清晰，当我们圆肩驼背时，上半身的肌肉都处于紧张的状态，都需要先松解放松，再去练习加强后背十字架力量的练习。接下来，由小白老师跟大家介绍如何用理疗手法改善圆肩驼背。

这些姿态的诱因

1. 生理因素

在位置过低的电脑屏幕前工作过久，长期背负有设计或制作缺陷的背包，长期从事需要抬臂的运动,比如网球，棒球，寰椎半脱位(第一节颈椎错位)等。

2. 心理因素

事实上,心理因素与胸腔也有着重要的联系。情绪、想法、反应和感情都聚集于胸部。它们在胸部积聚得越久,就越有可能引起心理变化。

圆肩驼背对人体的危害

1. 会使横膈膜处在紧张缩短的状态，压迫大动脉和腔静脉，心肌过劳，心脏压力大；影响消化吸收，已造成便秘的情况。

2. 会压迫肺部，使得呼吸不流畅。

3. 使得肩部肌肉紧张，压迫颈丛神经和臂从神经，引起肩酸背痛，手臂麻痹，肩周炎，颈椎病。

4. 肩胛骨前引，中下斜方肌和菱形肌过度拉长，肩胛骨不稳定，肩部活动能力下降，影响训练及日常生活。

5. 使得胸部过度压迫，胸部血液不够流畅，体内自由基不能及时清除，引起女性乳房问题。

怎么评估

侧面观

1. 耳垂与肩峰是否一条线

2. 颈椎前倾

3. 胸椎是否反弓

一、改善胸椎灵活性

（1）滚泡沫轴

a.将泡沫轴置身于身下，与脊柱垂直，初始阶段最好，垫在肩胛下，双手撑颈，切勿抱头。

b. 呼气时慢慢躺下来，双手支撑颈部，身体向后滚动。幅度以舒适为主，将背部慢慢向后移，直到触地为止，同时收紧腹部。

c. 体式保持3-5秒左右，然后往回移动，重复整个动作3-5次。身体慢慢上移，使胸椎的每一个椎节都得到运动，体式完成后，身体慢慢从泡沫轴上移至地面，平躺休息。

益处：对于调动胸椎的椎节，格外有效，但如果有肩关节炎或者脊柱有问题的话，最好就不做练习。

（2）猫拱呼吸

a. 四肢支撑，双膝分开与肩宽，膝盖位于臀部正下方，双手位于双肩正下方。颈部脊柱保持在一直线上。

b. 深深吸气，呼气时收腹，将脊柱逐节向上拱起，卷尾骨。低头，含胸弓背下巴寻找胸腔的方向。手推地的力量不丢掉，腋窝展开，脊柱向上逐节拱起。

c. 吸气时，塌腰翘臀，挺胸抬头，眼睛看前方。大臂外旋肩胛骨远离双耳同时控制呼吸速度，重复动作5-8次。

益处：可以很好的去灵活脊柱。

二、松解紧张肌肉

（1）枕后肌群

（2）胸锁乳突肌

部位：颈阔肌深层，颈部两侧。

起点：胸骨柄和锁骨胸骨端。

止点：颞骨乳突。

（3）胸大肌

部位：胸前上部皮下。

起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。

止点：肱骨大结节嵴。

（4）胸小肌

部位：胸大肌深层。

起点：第3～5肋骨前面。

止点：肩胛骨喙突。

三、激活弱化肌肉

a.金刚坐姿，大脚趾相触，坐骨找脚跟，脊柱伸展，下巴平行地面。曲手肘，双手在颈后十指相交。

b.双肘有意识的向两侧打开，肩部放松。头顶百会穴向上长高。

c.呼气的时候，头抬眼睛看上方。让双臂靠近，大臂平行于地面。动作尽可能缓慢，动态练习十组。

a. 坐姿扭转。

b. 至善坐姿开始，吸气的时候将双臂向上高举。呼气，髋部不动，胸腔向左侧扭转，同时肩胛骨外展，让锁骨在一平面上。

c. 指尖去寻找天空的方向，肩胛骨下沉。

d. 吸气，身体回正，十指交扣，推掌根向上，双臂伸直。腹部寻找腰椎肋骨内收，呼气时将胸腔，寻找左侧方向。静态，停留八个呼吸。

反侧重复练习一次。

a. 简易坐姿开始，腹部收紧脊柱向上长长，锁骨打开，肩胛骨下沉。

b. 用伸展带绑住大臂，找到手臂与伸展带的拮抗，让双肩更好的外旋下沉。

c. 吸气时脊柱的伸展，双臂在体后伸直，掌心向后合掌。

a. 双脚打开，与髋同宽。

b. 吸气，将双臂向上伸展，指尖沿肩部向上伸展，肩胛骨下沉。伸展带绑住小臂。

c. 屈髋屈膝，臀部寻找墙面。让大腿与地面，呈90度。

d. 同时双臂伸直，指尖向上伸展。眼睛看前方，让胸腔上提

e. 吸气 身体回正

a. 站立于垫子前方，双脚打开，与髋同宽。伸展带绑在小臂上。

b. 屈髋屈膝，身体向下，膝盖指向第二脚趾, 腹部持续的向内收紧，让肋骨内收，胸腔打开，双臂之间向后方伸展。

c. 保持5~8组呼吸。

d. 吸气时身体回正。

a. 山式站姿。将伸展带绑在大臂中段。吸气时，脊柱立直延展。

b. 呼气曲髋，身体向前向下。 让胸腔寻找让腹部寻找腿部前侧，身体重心在脚前掌，挺胸抬头，手臂伸直，肩颊骨内收。锁骨展开。

直角式

a. 山式站姿开始，将伸展带绑在小臂上。让身体的重心来到脚前掌。吸气时指尖拉着手臂，向上延展肩胛骨内收。双肩远离双耳。

b. 呼气的时候，屈髋直背，身体向前向下。让身体与地面成平行停住。再次保持五个呼吸。

c. 觉察腹部收，大臂外旋。指尖带着力量向前伸展

d. 吸气时腹部收紧。身体回正。

弓步开合手

a. 站立于垫子后方，向前迈出一步，腰背挺直的情况下，屈髋屈膝下蹲，到前面大腿平行于地面，小腿垂直于地面，后侧腿蹬直，脚后跟蹬。

b. 吸气，身体平行于地面，双臂向前伸直。双肘相触，让大臂平行于地面，小臂垂直于地面，掌心向外。肩胛骨下沉，腹部收紧。呼气的时候，平行让双臂打开，肩胛骨内收。胸腔上提，腋窝胸展开。动态练习20组

蛇式伸展

a. 俯卧，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

b. 将双手收回，置于体后手握拳，双臂伸直，下颌置于垫上。

c. 随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，手拉上身抬高，腹部收，胸腔上提‘头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

d. 呼气，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

e. 重复3~5组蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

鱼式

a. 仰卧山式准备，身体左右转动，让双手放在臀部下方，双臂藏在身体下方，绷直双脚，腿伸直。

b. 吸气，腹部收紧，把躯干抬离地面，胸口上顶，眼睛看前方。弯曲双臂，肘部推地，双手紧压臀部，保持姿势不变。

c. 呼气，头部后仰，头顶触地，紧贴地面；保持这个体式 30～60 秒钟，正常地呼吸。可以闭上嘴巴，舌尖抵上腭。

d. 吸气挺胸，眼睛看脚尖，呼气，脊柱伸直，放松。

注意事项：颈椎有伤者请在老师的指导下练习。

以上是求实老师给大家分享圆肩驼背的小工具理疗方法，希望每位姑娘都成为气质女神！

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