“办公臀”又大又扁平？每天瑜伽5分钟，教你练出性感小翘臀！

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前凸后翘是衡量好身材的标准，但是对于长期坐办公室的小仙女，却感觉自己的臀部越来越扁，大腿也变得越来越粗，给本来就不太上翘的臀部雪上加霜......

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臀部下垂一般有几种原因：

1、长期坐着，缺乏锻炼，造成臀肌萎缩；

2、上班族自由时间少，下班后又由于一天劳累的工作，不想再动，缺乏运动，容易使腹部、臀部多余的脂肪堆积，而使臀部外扩；

3、还有一部分女性是骨盆结构导致，是天生的扁平臀。

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骨盆的大小和形状，由基因决定，运动无法改变。想让臀部变翘，我们只能从脂肪和肌肉下手了，减少臀部脂肪堆积，使臀肌匀称发达，便可拥有翘翘的臀部啦。

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TRUE YOGA

首先，让我们通过解剖图来帮助你快速了解训练的原理。

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臀部主要的三块肌肉分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌属于表层肌肉，覆着面积最大，对于臀部的丰满有非常关键的作用；臀中肌在臀大肌的下一层，而臀小肌在臀中肌的深层，他们的位置较臀大肌更偏上一点，对于臀部肌肉上翘有非常关键的作用。

练习以上三块肌肉，即可帮助你实现丰满翘臀。

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TRUE YOGA

今天给大家分享一组练臀体式，每天坚持练习，臀部想不翘都难！

一、放松

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用泡沫轴滚动臀部肌肉，进行深层次的放松，滚2-3分钟。

二、拉伸

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采用穿针引线式放松，每次拉伸15秒，拉伸2-3次。

三、训练

1、臀大肌练习

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幻椅式：双脚分开与髋同宽，屈膝屈髋，臀部向后坐，尽量让臀部向下蹲，让大腿向外扩，可在膝盖上方加弹力带，抗阻练习。

2、臀中肌练习

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可以采取蚌式，在膝盖上方加弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。

3、臀小肌练习

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侧蹬腿：四肢撑地，屈膝90度，缓缓侧方抬起左腿，直至与地面平行；然后向后伸直左腿，保持5秒钟后复原，双腿交替各踢出20次。

注：臀小肌在臀中肌的深面，所以在练习臀中肌的过程中自然会练习到臀小肌。

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以上就是关于翘臀练习的分享，每天下班后不要着急葛优躺哦，给自己五分钟的时间，漂亮的臀部就是属于你的啦。

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