求实瑜伽｜练不好瑜伽，那是因为你的根基没有建立好

常言道“人未老，脚先衰”，生活中用得最多的就是脚。

在中医里，脚被誉为人体的第二心脏，因为脚底是全身的反射区；而在瑜伽的站位体式中，根基就是脚，当其用力不当时，就很容易对整个身体造成一系列不良的反应。

可谓是：“牵一发而动全身”

所以说，“身体是楼房，脚底是根基，根基不稳楼盘倒”。

而锻炼脚底最重要的就是：足弓的锻炼！

★ 什么是足弓？

足弓：是由足的跗骨、跖骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓。

（跗骨共七块，包括：跟骨、距骨、足舟骨、骰骨和3块楔骨）

★ 足弓的结构及其作用

内侧足弓：弹性足弓，起缓冲震荡作用。

外侧足弓：支撑足弓，主要与维持身体直立姿势有关。

横足弓：平衡足弓，保护足底血管和神经免受压迫。

正常的足弓，一定是大脚趾跟球（1）、小脚趾跟球（2）、脚跟（3）这三点一起均匀有力压地形成的。而这三个点在瑜伽中称为：脚的根基点。

★ 足弓的生理意义

其功能是使重力，从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。

★ 足弓的分类

足弓大致分为三大类：

正常足弓高足弓扁平足

仔细去观察自己走路的姿势或者脚印，就可以看出足底承受身体重量时的压力点：

正常足弓：受力均匀，会平均落在脚外侧和大脚趾侧。高足弓：走路容易内八，都把压力落到脚外侧。扁平足：走路爱外八，都把压力落到大脚趾附近。从外观观察，足弓是塌陷的，且有足外翻、弹性消失，在久站或行走时感到疼痛的症状和体征。

由于人的生活方式及所处的环境不同，正常人的足弓是高低不一的。

★ 如何检测自己的足弓？

最简单的方法就是脚底踩水上，然后在干的地面或者纸上印上自己的脚印。

★ 不良足型会造成的危害

高足弓或者扁平足的习惯久后会很容易引起膝关节疼痛。

因为脚踝经常性的外八或者内八，其屈的功能就有问题；如此走路就会用到其它诸如腹部、大腿等肌肉进行代偿，久而久之，膝盖就会损伤。

走路内八字

从瑜伽口令词“膝盖对准第二脚趾”，可以清楚的知道，其目的就是为了正位，减少膝盖的压力和伤害。

如果足弓这个减震第一关没有做好，压力就会往上到小腿、膝盖、髋等。所以这就是为什么，你足踝有问题，那么你膝盖一定会有超负荷的压力。在这种情况下去跑步，等于说压力更加多了，膝盖只会越来越疼，腿越来越粗，运动能力大打折扣，不光是跑步，其他运动也是。好的足弓可以提供好的弹性，帮助我们找到臀的感觉，更省力气，还能减震，大大提高运动的效率。

而外八、内八的走路姿势反而与这个目的相违背，如果严重时，除了膝盖的损伤，骨盆和腰上及上半身也会容易造成病变，造成的问题诸如：扁平足、膝盖疼、臀部痛、骨盆倾斜、下腰背疼痛、腰椎侧弯、高低肩、头前引……

★ 如何正确建立足弓？

A. 足底按摩——活化足底肌肉，预防足底筋膜炎

足底筋膜炎：是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等易引起。最常见的症状就是：脚跟的疼痛与不适。

按摩位置：

1.脚后跟 2.外侧足弓 3.小脚趾球

4.大脚趾球 5.内侧足弓 6.脚底中间

工具：泡沫轴或者泡沫球或者手

做法：

1. 站稳后，一脚脚底滚动泡沫球/轴，进行脚底按摩，着重在此6个点进行刺激，可稍微在每个点刺激时停留5—10秒，每个点刺激5次。

2. 如果想更方便的话，直接用握拳的手进行脚底的击打，因为脚底是反射区，进行击打时，也可以很好的激活相对应的区域，提高其功能性。

（温馨小提示：也许练习时会有酸痛感，这是正常的，多做几次脚底刺激后会感到舒适。）

B. 脚趾训练

1. 脚趾操：“剪刀、石头、布”

脚是离心脏最远的部位，而脚趾的末梢循环是最容易受堵塞的，其功能性也会比较差。

但有一个非常适合21世纪的懒人、不宜大幅度运动的老人、还有您的脚趾剪刀石头布运动。

“剪刀”是把大脚趾向上翘起，其余脚趾扣住，此反映的是腰部状况。"石头"是把所有的脚趾都紧紧地抓扣住，此反映的是头部的血液循环状况。“布”是每个脚趾头都分离，脚趾分得越开，说明经络越通畅。

经常练习，可以很好的激活脚趾末梢循环，既加强血液循环，又增强脚趾力量，更好的启动瑜伽根基点。

2. 压脚趾

换言之，只要能活动到脚趾关节的，都能刺激到脚趾的末梢神经，改善脚趾末梢循环，恢复足弓弹性，增强其本有的功能性。

C. 瑜伽中的足弓练习

朝良好的足弓去造足弓。怎么造？这时候脑海里请再浮现最开始提到的拱桥的形象。像拧毛巾一样的，将脚跟和脚掌朝两个不同方向，低足弓要制造足弓，高足弓要拆足弓（就像一个旋转力拆桥一样）。如果是低足弓，还需采用勾脚的金刚跪坐拉伸一下。建立足弓力量。双脚平铺，五个脚趾头压住地板，然后足底心往上提（就是足弓）

注意：

1. 在瑜伽的站立体式中，脚趾要完全张开伸展，但不能让脚趾抓地！

因为在站立时，整个脚（脚掌和脚趾）和地面接触的面积越大，身体稳定性就越强。

如果脚趾去抓地，前脚的大脚趾球会虚空，根基点就无法压地。所以，在瑜伽体式中，脚掌的三个根基点必须要压实地面。

而脚趾大大张开，大小脚趾球往下压地的同时，大小脚趾也要有力压地，这样可以更好地启动整个足弓，活化小腿的肌肉。

2. 在瑜伽的站立体式中，很多伽人特别喜欢把脚趾翘起来，但是这样反而会让根基点不均匀，且很容易让膝盖进行代偿，造成膝盖伤害。

因为在脚趾大大张开的时候，小腿肌肉已经启动，小腿肌肉启动后会使大小脚趾球有力压地，而如果此时翘脚指，大家可以感受下压力卡在了哪里，当压力释放不出去的时候，就会形成代偿和伤害。

★ 避免不良习惯危害足弓

很多人在练习瑜伽后会发现自己这里疼那里痛，不练习没发现这么多问题，恭喜大家在慢慢提升自身的觉知能力。

但请真正的思考：我们是否把从瑜伽练习中的觉知带到生活上？

因为很多时候，生活习惯才是真正引起我们产生疼痛的原因，而在瑜伽练习时候产生的酸痛只是结果，所以请把瑜伽带到生活中，用练习瑜伽的觉知去观察我们的生活习惯和心理状态。

1. 高跟鞋对脚部的伤害最直接。

人走路，脚底有三个点支撑体重，也就是三个根基点，但很多女性朋友在穿高跟鞋一段时间后，身体出现了很多问题。

因为在穿高跟鞋走路的时候，身体的重量就会都集中在脚趾的脚掌的前部分，膝关节和踝关节的受力就不均，从而引起诸如：扁平足、拇指外翻、鸡眼、静脉曲张、脚痛、膝盖痛、腿痛、腰痛、头痛等等情况。

（温馨小提示：爱美之心人皆有之，但请拒绝对身体造成不良性的美，可以不穿最好，但是如果如此爱美或者生活需要：a.尽量穿低一点的高跟鞋；b.注重腿部肌肉的用力；c.走直线；d.先脚跟后脚尖；e.小步走）

2. 穿人字拖

人字拖或者平底鞋虽然看起来柔软舒适，却不能为双脚提供拱形支撑，容易导致脚掌过度下陷。

穿平底鞋走路，犹如光脚走，长期会容易导致脚后跟、足弓和脚趾疼痛。

当然，如果脚跟太高，对脚的伤害也就越大

（温馨小提示：最好选择有弧度的鞋）

3. 脚拖地走路

这么走路真的就是纯靠你的脚去走。很容易伤害关节、肌肉和足弓，而且容易摔跤。

ps：当然还有内八、外八走路久后也会伤害膝盖等部位

生活中还有很多的习惯会影响我们的足弓，在此就不一一举例，希望给到大家一个简单的思路，举一反三。

真正的重视足弓训练，避免足弓无力带来的代偿和伤害，把足弓的功能在瑜伽体式中发挥出来。

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