平板支撑可以减肥吗

1 平板支撑能减肚子吗

能。

做平板支撑的过程中，会有身体发热出汗的情况，也会消耗一定热量，而且平板支撑主要是锻炼腹部核心肌群的动作，能起到消耗腹部脂肪，紧实腹部肌肉的作用，对于塑造腰腹部曲线，减去肚子上的赘肉有帮助。

不快。

平板支撑是属于无氧运动，主要作用是锻炼核心肌肉群，塑造好的体型，燃脂效果有限，消耗的卡路里也不多，做1小时平板支撑大概能消耗200大卡，瘦肚子的效果和速度并不是很理想。

至少2-3个月。

由于平板支撑对于瘦肚子的效果是有限的，所以要想看到效果，是需要长期的坚持的，对于腹部赘肉少的人，至少也得坚持2-3个月才能达到减肚子，紧实腹部肌肉效果，腹部赘肉过多的话，需要的时间更长，建议搭配其他有氧运动如跑步、游泳效果会更好。

想要通过平板支撑来减肚子的话，建议做平板支撑抬腿，对腹部肌肉刺激更好，然在线效果更好。具体做法如下：

1、面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指都是平放在地面上的，手掌应该收紧，并放在肩膀正下方，脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

2、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松，想象自己成为一片木板，并保持身体笔直，从头部到脚后跟。

3、把一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置为1秒。回到起始位置，继续两腿交替。

注意：收紧腹部，臀部不能往下掉，保持身体垂直。

做平板支撑最重要的不是时间，而是动作的标准性，刚开始练可以从20到30秒一组，一次做三到五组即可，熟练之后可以循序渐进延长。

单纯做平板支撑减肚子效果还是有限的，所以可以搭配其他的有氧运动增强燃脂效果，像跑步、骑自行车、跳绳、游泳等，还可以增加一些无氧运动，像仰卧起坐、卷腹、空中蹬车等，都是可以帮助增强减肥效果。

在这个期间一定要配合饮食，不能暴饮暴食，吃高脂肪、高热量食物，保持必需营养的供应的同时最好减少热量的供应，多吃蔬菜水果，减少肉类食物等等，这样减肚子效果才更好。

平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗

　　平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗？：肚子上堆积赘肉的情况在生活中是很常见的，人们对于这种情况是即熟悉又无耐，对于全身来讲肚子其实是最容易产生赘肉堆积的，那么平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗？

　　平板支撑是可以减肚腩的， 在进行平板支撑时全身的肌肉都处于紧绷状态，包括腹部的一些肌肉。在平板支撑过程中要注意做收腹动作，每次坚持一定的时间，可以消耗一定的脂肪组织，是可以减肚子的。

　　但是如果只是偶尔做几分钟的平板支撑，并不能达到减肚子目的。

　　做平板支撑应注意自身的承受能力，不可一下子强撑过长时间，以免造成肌肉拉伤等不良后果。可循序渐进地进行平板支撑，在自身能承受的范围内，适当增加平板支撑的时间。

　　此外，还可搭配进行其他的运动项目，辅助增加减肚子的效果，如快走、跑步、游泳、仰卧起坐等，需避免运动过于剧烈。

　　除了做平板支撑以外，要想减肚腩的还应该增加一些全身性的运动，包括跑步、游泳、跳绳、骑单车、快走以及一些跳跃运动，全身运动加上平板支撑，再加上饮食控制，这样对于减重、减小肚子是十分有益的。

　　饮食控制是按照患者的标准体重，对每天的进食大卡进行总量的控制。有一个简便的计算公式，身高减105就是患者的理想体重，按每kg体重30大卡的热量，对碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜进行总量的控制，同时选择上述的一项运动项目，加上平板支撑。

　　经过这样的饮食和运动，就可以达到减肥的效果，同时也可以减小肚腩，但是减肥的过程是个一长期的过程，患者应该引起高度重视。

　　有氧训练减脂瘦身，无氧训练增肌塑形。减脂是全身性的，减去肚子上的赘肉，是减去肚子过多的脂肪，尤其是要减去过多的内脏脂肪，应坚持有效的有氧训练；快走、慢跑、健身操、游泳、跳绳、动感单车、椭圆机，以及开合跳、波比跳等都属于有氧训练。

　　平板支撑是利用自身体重进行的力量训练，属于静力性的核心稳定训练。核心肌群的强壮有力，将大幅提升身体的平衡与稳定性。如果亲身体验一下就会感受到，这个动作不仅锻炼到了腰腹，臀、背、肩、腿多多少少都参与了发力。

　　而且，它还可以锻炼到平时几乎无法感知到的脊椎四周的深层的小肌肉群，对于缓解背痛与稳定脊椎也非常有帮助 。

　　另外，避免过多的精细主食和高油脂。比如面条、炒米、油饼、油条、鸡蛋灌饼、面包等等，这些食物营养价值不高，但是热量偏高，不要经常吃、也不要吃太多。平日里饮食还是要营养均衡，尽量清淡，少油、少盐、少糖。总体来说做平板支撑对减肥减脂来说是十分有效的，对健康的帮助也非常大。

　　理论上，只要是运动锻炼，就会消耗热量，也就有助于减脂。

　　不过，不同类型的运动，减脂效率和效果显著不同。平板支撑属于自重型的力量训练，单纯用它来减脂，效果很可能让人大失所望，而且还和每个人的身体情况密切相关。接下来，我们就来说说为什么可能让人大失所望。

　　 当你是一个大胖子的时候

　　本文对大胖子的定义：体脂率超标，男性超过20%，女性超过25%，尤其指腹型肥胖者（腰腹明显突起，四肢正常或纤细）。

　　假设你是一个大胖子，平时从不运动，那么平板支撑有可能让你在最初阶段，瘦下来一些。因为，你的起点实在是太低了。

　　就好比一个平时从不用功、老是考试不及格的学生，他稍微认真地做了一些练习，就很容易考试及格了。大胖子做平板支撑减肥，道理大致也如此。

　　由于平时从不运动，此时只要开始参加锻炼，别说做平板支撑了，只要胡乱练一气、运动时间足够（基本要求30分钟），让自己出一身汗，坚持一段时间，自然会瘦一些。这得感谢“新手福利期现象”，让运动减肥新手有两三个月的快速减肥期。

　　而且初始体重越大、体脂率越高，减肥的幅度和速度通常也越大、越快。腰围的缩小，在初期表现得尤为明显。

　　等一下，不是说减腰腹肥肉和赘肉吗？难道不练平板支撑也行吗？当然行！

　　减肥的一条基本常识，不存在局部减脂的可能。只要你能够动起来，消耗热量，体脂肪将在全身被消耗，而不是只在某个身体部位单独进行。

　　如果局部减脂成立，我们想瘦脸的话，就应该用脸、而不是用腿去跑步了！

　　 当你是一个体重正常的'普通人

　　本文对“体重正常”的定义：体脂率，男性在15%至20%、女性在20至25%之间。

　　假设这个普通人平时也从不运动，一旦做平板支撑，仍旧可以得到“新手福利期现象”的加持。不过，加持效果有限。

　　仍以学习考试为例，就好比你平时总是考六七十分，马马虎虎。稍努力一点，也可以考个八十几分。只是提升空间，比起从不及格到及格的人，有限多了。

　　这类减肥者，属于那种“穿衣正常、脱衣有肥肉”的状态，即脱去衣服后，腰腹间的肥肉才比较明显、碍眼，但穿着衣服时，肚子并不明显突起。

　　在这种情况下，平板支撑虽然也能消耗热量，但腰腹的赘肉通常不会有什么变化，可能会在一开始短暂地有腰腹缩小的趋势。因为，腰腹是脂肪堆积的大本营，体脂率越趋于正常或越低，这里的减脂难度就越高。

　　包括平板支撑在内的力量训练，本身就不如有氧运动减肥效率高，用它来减腰腹赘肉，完全是舍近求远之举。

　　贴士：有人可能已经注意到，御行君说一次平板支撑时长的基本要求是“30分钟”，这谁受得了啊！

　　这也是问题之一，即可操作性很差，分组完成“30分钟或更长时间的平板支撑”，算是一个办法。即便如此，对于大多数人来说，仍旧难度很高。还不如去跑步，来得直接、简单、有效！

　　可以这么说，对于体重正常的普通人来说，用平板支撑来减腰腹赘肉，基本没戏！

　　 当你是一个有一定运动资历和能力的健身者

　　本文对“有一定运动资历和能力的健身者”的定义是，至少一年以上规律健身的经验，每周运动频率超过3次。

　　这部分健身者的体脂率，大多处于正常值范围，且不少人的体脂率处于正常值下限附近。以男性为例，体脂率下限值为15%。

　　然而，即便是15%的男性体脂率，腰腹仍就会有一层脂肪。如果想将其彻底消除，体脂率必须要降低到10%以下，也就是腰腹肌肉上面只剩一层皮肤了。这当然是许多人梦寐以求的体脂率状态，届时腹肌线条也将非常清晰。

　　此时，单纯的平板支撑对于减腰腹的皮下脂肪，一点作用也没有。这就相当于将考试分数从90分提升到100分的境界，对付普通学生的训练方法，没用了！

　　怎么做呢？力量训练加有氧运动、高强度间歇训练（HIIT）、力量耐力训练、大量的有氧运动、严苛的饮食管控等等，这些手段将在力量训练者的减脂期内被反复使用，当然得根据实际情况进行设计。

　　一个实例：御行君有一位健身朋友，男性，体脂率7.5%，就是属于腰腹毫无赘肉的情况。看看他的基本运动安排：

　　（1）每周运动五次，每次1至1.5小时。

　　（2）通常力量训练1小时，除了深蹲训练，很少采用大重量，而是以大容量、轻重量、多次数的方式训练，典型的耐力型力量训练。注意，腹部训练只是整个健身方案的一部分，其中平板支撑也会练，但练得很少，几乎可以忽略不计。

　　（3）力量训练后，通常又是20至30分钟的有氧运动。

　　（4）每天碳水的摄入量控制严格，特别是晚餐一般不吃主食。

　　从这个实例可以看出，平板支撑对于腰腹减脂几乎不产生影响，可有可无。

　　 结论

　　用平板支撑减脂，或者想用它来减腰腹肥肉或赘肉，除了对于大胖子新手，可能在刚开始阶段起点小作用，对体重正常或有运动习惯的人来说，则几乎没用。用平板支撑减脂，不如用有氧运动减脂更有效。

　　初始体脂率越低，或者终极体脂率目标越严苛（比如男性要求降低到10%以下），越需要从整体的健身和饮食方案入手。

　　将消除腰腹赘肉这样的高难度理想，寄托于某个腰腹训练的动作，比如平板支撑，那么失败和失望从一开始就注定了！

近期有个减肥方法平板支撑不知不觉的在减肥的圈子里流行，那么平板支撑减肥效果如何呢？是否可以减肥，下面一起来看下。

　 　平板支撑有一定减肥作用但不明显

　　平板支撑有一定的减肥作用，但说平板支撑有减肥奇效有些夸张，它的锻炼效果因人而异。就像一种新药的临床医用价值一样，每个人的个体都有差异，选取样本人群的年龄、地区、性别等特征的差异也会造成效果的不同。

　　像这种支撑训练以及一些类似的动作，通过整体和局部的抻拉改变肌肉的走向，都能够使身体的线条变得更加匀称。但是，这种动作耗能较少，坚持的时间短，一般不会产生明显的减脂效果。当然，如果能够坚持训练，循序渐进，也会起到一定的作用。比如坚持正确做平板支撑1个月，锻炼肌肉和减肥的效果还是可以看见的。

　　平板支撑消耗多少热量

　　有数据已表明，以标准姿势做平板支撑一小时消耗的热量也大概只有211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。而减掉一磅(约0.9斤)脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。

　　因此，即使有人能每天做平板支撑一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。更况且，多数人平板支撑顶多只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢?所以单靠平板支撑来练减肥效果微乎其微。

　　平板支撑重塑形而非减脂

　　做平板支撑效果是锻炼核心肌群，主要包括塑造腰腹部，大腿，小腿、臀部的线条，更重要的是，还可锻炼背部、肩部肌肉群，帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人，它几乎属于全身消耗式塑身。但平板支撑不是有氧，不会减掉你任何部分脂肪，主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体。

　　而且，平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，想通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

　　有氧运动才是减脂的唯一方法

　　关于平板支撑所谓的快速减肥神效是不现实的，平板支撑的健身效果是有局限性的。人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关，有氧运动才是去除脂肪的唯一方法。平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动，能量消耗也有限，并不具备消除脂肪的功效。

　　如果想减脂，还是认认真真跑步，骑车，游泳吧，有氧才是减脂的王道。当然，还要注意控制饮食，减肥不易，控制饮食更难。

　 　不适合做平板支撑的人群

　　1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

　　2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

　　3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

平板支撑对减肥有一定的作用。平板支撑属于静态练习，是基础的核心训练手段。它可使身体的腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉都得到一定锻炼。当这些肌肉都得到加强后，能让我们的日常行动更轻松、敏捷，做其他运动时，效果也会更好。

平板支撑时间越长，动作就越变形，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。

扩展资料：

16~50岁的人做此项运动最适宜，不建议50岁以上的中老年人做平板支撑，因为过程中会有憋气，容易对血管造成压力。孕妇更不宜做平板支撑，不过产后42天以上的女性可以尝试，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

最后提醒，做平板支撑关键要动作规范、循序渐进。当支撑动作开始变形时，就及时停止，不要硬撑。日常锻炼可在标准姿势下，每组进行30~60秒，中间休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼目的。

人民网——平板支撑，不要追求时长