太极步怎么练,练习太极步的技巧

太极步怎么练,练习太极步的技巧

导读：走好太极步是练好太极拳的基础。太极步对提高练习者的身体协调性以及化去身上的僵劲都有很大帮助，所以千万要坚持练习。以下为大家详细介绍太极步的走法。

太极步的走法

1、上体正直，双腿屈蹲(下蹲幅度以膝盖不超过足尖为准)，将身体重心移至右腿，缓慢提起左腿向左前方迈步。此时注意以膝领腿，略绷脚尖并前探，同时要松胯、圆裆、重心下沉。

2、左脚以脚跟落地，然后重心前移，左脚变为全脚掌着地，形成左弓步，注意左腿弯曲程度以膝盖不超过足尖为准。

3、移动身体重心回到右腿，(即回到成左弓步前的姿势)，左脚跟点地，脚尖翘起，右腿屈蹲支撑身体重量。

4、左脚外摆45度，上身保持正直微向左转，重心移至左腿，左脚全脚掌落地，缓慢提起右腿，向右前方迈步(与之前左腿要领完全一样)。

5、右脚以脚跟落地，然后重心前移，右脚变为全脚掌着地，形成右弓步，注意右腿弯曲程度仍以膝盖不超过足尖为准。 不断重复上述的动作内容。结束收步时，如左腿在前，则将右腿前收，反之则前收左腿。

练习太极步的技巧

1、一动无有不动

当以右脚跟为轴往外撇时，合左胯，当右脚掌一着地，左脚跟应随之离地外展，以便身法，步法相随和动作顺达。

2、肩胯相合

腰右转时，肩也转，胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转，则成了扭腰，因此说转腰胯比说转腰更确切。

3、内劲潜转

腰胯右转时产生的内劲，经腿，膝至脚跟，像钻头似的右旋入地，右腿稳固了，迈左步方能做到轻灵，稳健。

4、两肩齐平

腰胯右转时，不应出现右肩低，左肩高的现象，以免破坏立身中正。

5、点起点落

提左脚不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全脚掌同时离地，而是脚跟外侧先离地，然后脚掌内侧离地，犹如从泥浆中轻轻地，慢慢地将腿拔起，点起点落是迈太极步的规律之一。

6、坐腿转腰胯

重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟，腰右转，收右胯，撇右脚，渐渐坐实右腿〕重心100%在右脚〕，右膝与右脚尖上下相应，臀部与脚跟齐平。

7、旋踝转腿

提左脚时，左腿〔膝〕应内旋：左脚前伸时，左腿〔膝〕要外旋。当然其旋转的幅度，要比旋腕转臂小得多，不要做得太明显。

8、速度均匀

在迈步过程中，提脚和前伸应连续均匀，不可忽快忽慢，更不可在右踝旁停顿。

9、提脚莫高

左脚不要提得过高，以免牵动自身的重心，离地不宜超过一拳，但也不可拖地，脚尖自然下垂。

10、虚腿放松

提脚伸腿均以大腿带小腿，左踝关节，膝关节和左腿肌肉应放松，自然。

11、脚走弧形

左脚提起不要直向前迈，应略近〔不是靠拢〕右脚踝旁前伸，呈弧线状，但也不要做作，使弧度太大。

12、轻轻出步

右膝微屈，以最小的力使左脚前伸，轻起轻落又是迈太极步的法则之一。

13、松胯

左脚前伸时应与腰胯左转同时开始。左胯松开，使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿膝则灵活，迈步会轻灵：另外，松胯后又可使迈步开阔，以确保左弓步两脚的横向距离。

14、实腿送虚腿

右腿坐实，重心稳定，当左脚前迈时，右腿微微下蹲〔当然不能太过，以免造成起伏〕送左脚软着地。

15、脚趾引领

出左腿时，宜用脚趾端将腿领出去，有拉长动作的意念，而不是向前跨出去。

16、边伸边落

左脚前迈时，应边伸边落，当左脚伸直〔非挺直〕时，脚跟正好着地，切莫在空中伸直后再慢慢着地。

17、自然伸直

左腿伸直时，不可呈笔直状态，关节应略为弯曲，以免大腿肌肉紧张和影响腰胯转换。

18、分清虚实

左脚跟着地要轻，如履薄冰，不要全脚掌同时落地，也不要如同打夯一样落地有声：另外，在着地的一刹那，其重心仍在右脚，不要前移。

19、方向准确

左脚前伸后的方向要正〔除搬拦捶等少数动作外〕不要外撇，以免影响左弓步的步型和向前的劲力。

20、随遇平衡

左脚踏平后，重心才徐徐前移，其过程如同太极阴阳图慢慢的，均匀地转变，即从无到有，从小到大，至70%,直到100%〔坐实左腿，〕随遇平衡是正确调整重心的方法。

21、平实踏地

左脚跟先着地，然后脚掌和脚尖着地，待全脚踏平后，再蹬右腿，这样容易扎地生根和弓到手到：反之，如果左脚跟一着地就蹬右腿，则不利于右蹬左撑的劲力透达，而且易患最为常见的上下不相随的弊病。

22、步幅自然

迈步的幅度，以左脚跟随着地的距离为准。拳架高，步幅小，易分清虚实，但运动量较小：拳架太低，步幅过大，其运动量虽大，但易患换步不灵，起伏和断劲等毛病。总之，步幅应根据每人的体质和技艺而定。

23、身体莫起伏

在提脚前伸的整个迈步过程中，拳架要始终如一，不要有忽高忽低的起伏现象。

只有正确练太极步，太极拳才能体现出它真正的韵味。

怎样练习太极步？

一是在老拳师的指点下，结合自身总结出的体会；二是结合教学纠正错误步法，治好腿疼，而总结得出来的既能养生，又能使太极拳动作不断规范的自我练习方法。(一)：弓步三字经，单式练习时，要领好记，念着顺口。(二)：自我保健歌，在自我保健中练习太极拳基本功。仅供参考。
“弓步”三字经:腭微收，眼平视，身中正，膝放松，脚并齐，手背后。微转身，脚外撇，腿屈蹲，脚虚步。斜前方，三十度，慢出步，脚要正。先踏掌，再屈膝，腰前送，脚后蹬。屈后腿，膝找脚，裆要圆，往后坐，微转腰，外撇脚。移重心，前跟步,斜前方，慢出步，马步过，是弓步。往复环，用心记，做规范，不伤膝。
练习时应注意以下几点：
l、脚外撇45℃——60℃；2、往后坐身体要正，如同坐在椅子上，不可身体后仰或突臀；3、腿屈蹲的高低，根据自己身体情况而定；4、移重心时，膝找脚。
自我保健歌
疏通膀胱击承山，两腿轻松腰不弯，调理三阴磕三阴，阴平阳泌保平安。摆臂拍打腰为轴。沉肩松臂练腰功。拍打穴位自调整，刺激经络促循环，人过四十天过午，阴虚阳亢失平衡。食补药调一方面。心态平和最关键。
要点：
第一句：用脚背击承山穴(承山穴：足尖抵地，足跟离地，腿肚下出现人字纹处取之)，击后两腿轻松，可缓解腿抽筋，腿疼痛，起到疏通膀胱经的作用。同时，练习太极拳立身中正，腰胯放松等基本功，体会如何坐在椅子上打太极拳。
注意：1、击承山穴时，支撑腿微屈，行进、原地都可以，行进为好；2、击承山穴时，两手捂在肚脐上。
第二句：三阴指足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经。月．脚跟内侧磕三条阴经交会穴，"li“三阴交”(在小腿内侧，内踝尖上三寸，胫骨后凹陷处)。可滋阴补肾，舒肝理气，调理脾胃，凋节内分泌。同时，练习太极拳跟步、出步等基本功。
注意：1、磕三阴交穴时，支撑腿微屈，行进、原地都可以，行进为好；2、磕三阴交穴时，两手捂在肚脐上；3、要轻磕，不要过重。
第三、四句：摆臂拍打刺激经络，自我凋整促进血液循环。下摆臂，前手拍打天枢等穴位(天枢：肚脐旁开2寸)，后手拍打大肠腧等穴位(大肠俞：第四腰椎棘突下旁开1．5寸)。上摆臂，前手拍打肩井等穴位(肩井：在肩上，前直乳中，当大椎穴与肩峰的中点)，后手拍打肾俞、志室等穴位(肾俞：在腰部命门旁开1．5寸。志室：肾俞旁开1．5寸)。同时，练习太极拳沉肩松臂以腰为轴的基本功。
注意：1、摆臂拍打时，不要晃肩，要转腰；2、两脚开立步，与肩同宽。
第五、六句：人到一定年龄五脏六腑功能的衰退是必然的，又由于“七情”、“六欲”等原因，造成阴阳失调，在食补药调的同时，加强锻炼，调整心态，使之健康长寿。

如何练习太极步？

拳论说，太极拳“其根在脚，发于腿，主宰与腰，形与手指”；“五行运行皆在步，一身要基定于足。”拳谚有“步不稳则拳乱”之说。以上说明步伐在太极拳中的重要性。

正雷太极书院张晋僖老师

壹

“两脚宜分虚实，起落犹似猫行”；“迈步如临深渊，腰胯带领下肢”。这是前辈们对太极步的要求。习练太极步，首先要心静体松，慢慢行步。如同猫行走一样，灵敏、警觉、窥探，要做到起落轻灵，缓起缓落，轻起轻落，点起点落。速度均匀，连绵不断。

正雷太极书院张晋僖老师授课中

贰

“腰为主宰”，腰转步随。人体分九节：颈、脊、腰、肩、肘、腕、胯、膝、踝。太极拳的特点之一是用腰带动全身运动。太极步同样要求以腰带动下肢三节，。如由左弓步转化为右弓步的过程：右转坐胯成前虚步，左转以腰带动左脚外摆45度，左腿踏实，左转以腰领胯，胯领膝，膝领脚；当右脚收到左脚内侧，再右转腰，以脚领膝，膝领胯，然后脚跟、脚掌、脚趾再慢慢落地，使之节节贯穿。同时注意身虽势转，肩胯相合。

叁

虚实分明，弧形运动。实腿沉稳扎实，虚腿轻灵自如。两腿运行时要体现欲左先右，欲右先左、实中有虚、虚中有实的太极原理。

肆

在开胯圆裆的状态下转移下盘重心。膝盖不过脚尖，尾闾不过脚跟。弓步的重心在两腿的三分之一垂直处。

正雷太极书院张晋僖老师授课中

伍

提脚进步的高度是略离地面，退步是高不过脚踝。

陆

太极步的动作分解要领不是孤立的，是在腰带动下的全身相互协调、上下相随的弧形运动。同时配合呼吸，意在先，身在后，以意导气，以气运身，内外相合，从而形成整劲。

太极拳应注重脚上的功夫，只有踏踏实实的一步一个脚印，方能前进。学练太极步，是习练太极拳的重要基础，不可轻视，艺无止境。

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